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家庭简易瑜伽视频教程

精品教程 瑜伽教程 0个评论

6个简单的瑜伽入门基本动作

  姿势一:祈祷式

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

  姿势二:展臂式(双臂向上举)

做法:举起手臂高过头顶。

双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。家庭简易瑜伽视频教程

  姿势三:前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸:将我们的上身向前弯曲的同时呼气。

在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

  姿势四:骑马式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

  姿势五:山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

  姿势六:八体投地式

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

练习瑜伽招式练出纤细美腿

  一、脚踝运动法(修瘦小腿)

1.端坐,上身挺直,自然呼吸,双手置于大腿上,双膝并拢,小腿与地面垂直;

2.脚跟抬起,把脚背向外推出,脚尖抵住地面。

Tips:缓解穿高跟鞋引起的脚裸不适,养护我们的纤足。

  二、单腿勾脚式

1.端坐,上身挺直,自然呼吸,双膝并拢,双手自然放置。

2.左腿向前伸直与地面平行,左脚脚尖用力朝向身体勾起;随后换右腿重复上述动作。

Tips:练习此动作时保持背部挺直并向上延伸,可以拉伸腿部后侧肌肉,紧实背部和腹部。

缓解因为常穿高跟鞋引起的大腿“肉块”,拉长我们的腿部线条。

  三、扭臀式直立,双手叉腰,臀部向四周扭动

Tips:腹部保持收紧状态,呼吸要均匀。

如果是在出行时练习,你也可以只让胯部左右展开。

这个姿势可以美化胯部和大腿曲线

  四、青蛙放松式

1.仰卧,自然呼吸,双腿伸直并拢,双手置于身体两侧。

2.双膝并拢向上弯曲,贴近胸部。

3.双手抱住双脚,双膝向两侧打开。

4.身体向两侧缓缓扭转。

Tips:此动作可以缓解全身紧张,放松大腿和小腿肌肉,有很好的助眠效果。

但是,双腿的科学锻炼一定要注重方式方法:切忌肌肉发达的无氧运动,多做些徒步竞走或者游泳、自行车之类的有氧运动;还要记得运动之后做些spa按摩来消除肌肉紧张。

练习暖身瑜伽解救手脚冰凉

瑜伽练习对改善畏寒体质有着很好的功效。

缓慢的体式练习,配合均匀缓慢的呼吸,把思想集中到我们的身体上,从而平静交感神经系统,减少肢体末梢血管周围神经的过度紧张,改善肢体末梢的血液循环,缓解手脚冰凉的症状。

  暖身式

练习暖身式可以锻炼我们的脊椎和腰椎,滋补腹部。

1.挺身直立,两脚慢慢打开与肩膀同宽。

吸气,双手合掌举过头顶。

头尽量向后仰望。

2.放松,请吸一口气。

双手落下至腿上,向下弯腰,双膝伸直,手往下滑至脚踝。

3.头自然下垂,贴于两腿之间,保持一定时间。

4.慢慢抬起上身,双手由脚踝处向上滑动至胯部。

头部向后仰至最大限度。

5.回复基本站姿。

连续做动作直到身体发热。

  云雀式

促进血液循环,消除四肢冰冷。

1.跪在地上,上身挺直。

双手自然下垂。

2.左腿往后伸展,脚背着地。

吸气,两臂平伸,与地面平行。

3.呼气,身体向后伸展,骨盆前推,头部后仰。

4.保持此姿态,深呼吸5次。

5.还原至起始姿态,换腿,重复练习。

以上为大家介绍了缓解手脚冰凉的瑜伽锻炼法,女性朋友们不妨来试试吧!

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