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减肥瑜伽教程_减肥瑜伽初级入门视频教程

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减肥瑜伽,是一种新兴的减肥方法,它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处,锻炼身体的灵活度,减少受伤的几率,更能让你减轻压力,放松心情,充满自信。以下是减肥瑜伽初级入门视频教程:

减肥瑜伽入门注意事项

  (一)空腹练习

练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态。

可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养。

空腹练习瑜伽还可以帮助我们更加了灵活的进行瑜伽的练习,让瑜伽动作更加规范的进行。

  (二)用鼻呼吸

空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子,用鼻子进行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空气变得温暖和湿润。

减肥瑜伽教程_减肥瑜伽初级入门视频教程

减少对呼吸道的刺激,还可以保持吸入的空气卫生、洁净;更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制。

若无法用使用正确的呼吸,会令体位的效益大打折返,妨碍学习进度。

  (三)莫存攀比

我们都知道练习瑜伽是一场修行,而并非是项比赛。

练习时不应与其它学员攀比,否则会因争斗心而牵动情绪,产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态,破坏练习时的专注力和学习动机。

初学者应与自己比较,以昨天的表现作评分的准则,日子有功自会进步。

  注意事项

每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。

练习瑜伽时应该按照个人体能,量力而为,跟从导师的指导学习。

切勿急于求胜,高估自己的能力,盲目仿效导师或资料学员。

练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会,产生挫败感,最终得不偿失。

  瑜伽呼吸的吸、吐的原则

  原则1

展开的动作请吸气,收缩、扭转时请吐气。

以前弯来说,两手向上拉长时就配合着吸气,当身体对折弯下地面时就吐气。

  原则2

在我们特别地去强调摸个体位的练习时,我们的呼吸要加强,要有几个深呼吸伴随。

如在做下犬式时,把臀部推高到顶点,两手两脚撑在地面,从侧面看这个姿势像个三角形。

此时在此处深呼吸四次,加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。

  原则3

困难的动作呼吸可较快,强调平衡的姿势呼吸较深沉。

我们比较一下肩立式和树式,会发现肩立式的呼吸更加的急促。

  依自己的状况呼吸

对初学者来说,单是记住体位法的重点已属不易,若能注意到随着换气,已属不错。

但若您是有经验的瑜伽人,请务必注重每个体位法中的呼吸。

尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。

因为在深且慢的呼吸中,可以吸入更大量的氧气,让身体更放松。

面对愈难的体位法,就请以深呼吸来挑战。

请记住,瑜伽中的柔软度有一部份是天生的,但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。

而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一,请随时随地练习它,自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。

减肥瑜伽的姿势

  瘦大腿

  战士一式

1、按基本三角式站立,左脚尖指向左前方,右脚尖转向左方大约15度方向。

2、屈双膝,做成左弓步。吸气,双手慢慢从身旁上举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直。呼气,弯屈前膝,保持这一姿势3次呼吸。

减肥瑜伽教程_减肥瑜伽初级入门视频教程

  战士二式

1、分开双腿使之和肩宽一样。放松全身,呼吸。

左脚45度转向左前方,右脚右转45度,双脚跟在同一条直线上。吸气,双手朝两侧打开,与地面平行。

2、呼气眼睛看向右前方,小腿垂直地面,大腿与地面平行,左腿蹬直,上身不要前倾,保持挺直。保持5次呼吸,换另一侧。

  腰部曲线

  腰部扭转式

1、深吸气,双手在胸前合十。腰腹部肌肉收紧,大腿、臀部肌肉收紧,脊柱伸直,感觉身体完全向上延伸。

2、当吸气的时候向左边扭转我们的腰椎。放松身体,瑜伽呼吸三到五次即可。

右上臂置于左大腿外侧,眼睛看向指尖,保持3次平稳呼吸,换另一侧。

  船式

1、坐于瑜伽垫上,双膝自然弯屈,双手在背后伸直,重心微微向后移到臀部上。

2、双手指向正前方,膝盖弯屈,身体向后。小腿与地面平行,腹部用力,背部保持挺直,双手掌心相对向前伸直。

  胸部和背部曲线

  猫式

1、吸气,双手打开与肩同宽,指尖指向前方,臀部坐在脚跟上。

2、吸气,身体向前伸展,下颌点到瑜伽垫上,胸部贴向地面,保持3次呼吸。

  瘦全身

  骆驼式

1、跪于地板上,大腿和双脚略微分开,同时双手叉腰,收紧臀部。

2、吸气,轻轻将骨盆向前推,臀部肌肉收紧,上半身慢慢向后延伸,两手放在两脚跟上,头部有控制地向后方伸展,骨盆再轻轻向前推至自己的极限。

  战士第三式

站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。

向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。

  功效

这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。

  站立分腿头触膝式

双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。

  功效

这个动作能防止坐骨神经痛,能够很好地按摩腹脏器官。

  站立分腿伸展式

双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。

  功效

常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。

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